Коли емоції переповнюють, усі опори втрачено, а зараз в кожного українця такий стан ледве не щодня, першим засобом психологічної допомоги можуть стати прості, але дуже ефективні техніки заземлення. Вони працюють на рівні тіла, дихання, почуттів, інтелекту, допомагають заспокоїтися та відчути себе в реальності.
Тому дуже радимо дочитати цей текст до кінця. Можливо ви знайдете в ньому ті засоби підтримки, яких вам так не вистачає сьогодні.
Першим кроком визначте за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги. Далі підведіться на ноги та відчуйте, як вага вашого тіла тисне на ваші стопи. Поворушіть пальцями на ногах, перенесіть вагу з п’ятки на носок, з одного ребра стопи на інше. Спробуйте уявити, як ваші стопи щільно прилягають до підлоги, як вони міцно тримають ваше тіло.
Як є можливість, то занурте долоні в ємність із теплою водою. Зверніть увагу на відчуття, спробуйте поворушити пальцями у воді, підніміть та опустіть долоні – відчуйте, як змінюється температура рук, прислухайтеся до звуків. Можете по черзі дуже повільно пускати руки в ємність з гарячою та холодною водою.
Після цього уповільніть дихання. Намагайтеся вдихати через ніс на рахунок 4 – на 2 затримувати дихання – на рахунок 4-6 видихати ротом. Покладіть руку на живіт і спробуйте відчути, як він підтримує ритм дихання. Дихайте спокійно, без зайвих зусиль.
А тепер виконайте просту вправу “5, 4, 3, 2, 1”. Тобто назвіть:
- 5 речей, які ви зараз бачите;
- 4 звуки, які чуєте;
- 3 речі, до яких можете доторкнутись;
- 2 запахи, які можете відчути;
- 1 смак, який можете спробувати.
Спробуйте зосередитися на рішенні будь-якої математичної задачки. Наприклад, вирахуйте, скільки років вам буде у 2027 році. А скільки це місяців? Визначте знову за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги. Відстежте, що змінилось у відчуттях, як змінилося дихання. Виконуйте вправи вдома або в будь-якому місці, якщо вам потрібно заспокоїтися. Застосовуйте їх по черзі або підберіть для себе улюблені.
Джерело: психологиня Надія Терещенко